·维生素B1

维生素B1，又名硫胺素，是一种水溶性维生素，多余的维生素B1不会贮藏于体内，而会完全排出体外，需要每天补充。享调时维生素B1会溶于米汤或菜汁中，因此应食用汤汁。

维生素B1是能量制造、大脑活动以及消化过程必需的营养物质，可以帮助身体利用蛋白质。缺乏维生素B1可以导致心脏周围疼痛、心悸、呼吸急促、便秘、不寻常的倦怠及情绪沮丧等症状。严重缺乏维生素B1时会引起脚气病，影响神经系统的正常功能，出现厌食、呕吐、烦躁、气短、低血压等症状。缺乏维生素B1还会出现心智混乱或是身体不适的症状，如腿失去知觉、眼睛肌肉麻痹等症状。

维生素B1的食物来源有：豆瓣菜、西葫芦、小胡瓜、羔羊内、芦笋、磨菇、豌豆、辣椒、花娜菜、卷心菜、香茄、蚕豆等。

·维生素B2

维生素B2又名核黄素，是一种水溶性维生素，容易消化和吸收。不会存积在体内，需要时常从食物或营养补品中摄取。

维生素B2有助于将脂肪、糖类以及蛋白质转化为能量。是修复和维护身体内部及外部皮肤健康必需的营养物质。有助于调节体内的酸碱度。对头发、指甲和眼睛的健康也很重要。缺乏维生素B2时，最普遍的症状是舌头呈红色或紫色；情形恶化时，嘴角会裂开；如果继续缺乏，嘴角会出现放射状的褶皱。维生素B1缺乏也会对视力产生影响，早期的症状是眼睛干燥、发痒、发热、畏光；再严重时，眼睛会充血、视力下降、眼睛疲惫。维生素B2缺乏还会引起皮肤、生殖器的炎症和机能障碍，发生阴囊炎、舌炎、唇炎、口角炎、脂溢性皮炎等。妇女怀孕期间缺乏维生素B2会损害胎儿健康，引起胎儿骨骼畸形。

维生素B2的食物来源有：蘑菇、豆瓣菜、卷心菜、芦笋、椰菜、南瓜、豆芽、靖鱼、牛奶、竹笋、番茄以及麦胚等。

·维生素 B3

维生素B3又称为烟酸，属于水溶性维生素。

维生素B3是能量制造、大脑活动以及皮肤健康所必需的营养物质。可以帮助平衡血糖水平并降低胆固醇浓度。还可以用于炎症和消化问题的治疗。婴幼儿缺乏维生素B3经常会导致严重的腹泻。成人缺乏维生素B3会引起肠胃功能失常，食欲下降，产生口臭、舌苔及口腔溃疡，继续缺乏时，人会变得衰弱、消沉、紧张易怒、失眠、头痛及记忆力减退，甚至导致死亡，有时会产生暴力倾向，知觉丧失，精神恍惚。

维生素B3的食物来源有：蘑菇、金枪鱼、鸡肉、大马哈鱼、

卷心菜、火鸡腿、番茄、小胡瓜与西葫芦、花椰菜及全麦等。

·维生素B5

维生素B5又称为泛酸，是一种水溶性维生素，它是一种重

要的辅酶——辅酶A的组成部分。

维生素B5参加体内的能量制造，并可以控制脂肪的新陈代

谢。是大脑和神经必需的营养物质。有助于体内荷尔蒙的分泌。可以保持皮肤和头发的健康。缺乏维生素B5，肾上腺特别容易受损，导致肿大或出血，激素分泌失衡。缺乏维生素B5还会造成低血糖症、十二指肠溃疡等症状，会引起忧郁症及副肾皮质机能的降低。

维生素B5的食物来源有：蘑菇、豆瓣菜、椰菜、紫花苜蓿芽、豌豆、小扁豆、番茄、卷心菜、芹菜、草莓、蛋类、西葫芦、梨以及全麦等。

·维生素B6

维生素B6又称为毗哆素，是一种水溶性维生素，需要从食物和营养品中补充。另外，肠内细菌有合成维生素B6的能力，所以应多吃富含纤维的食物。

维生素B6是蛋白质的消化和利用、大脑活动以及荷尔蒙制造必需的营养物质。有助于平衡性激素，因此被用于经前期综合症以及更年期的治疗。是天然的抑制剂和利尿剂。有助于控制过敏反应。 缺乏维生素B6蛋白质无法被正常利用，产生贫血、知觉神经障碍、脂溢性皮炎、口角炎、舌炎、消沉、易怒以及对疾病的抵抗力下降，极端不足会引起痉挛。婴儿缺乏维生素B6会出现抽搐现象。

维生素B6的食物来源有：豆瓣菜、花椰菜、卷心菜、辣椒、香蕉、西葫芦、椰菜、芦笋、小扁豆、红菜豆、洋葱以及植物种子等。

·维生素B12

维生素B12又称为钴胺素、红色维生素，是一种水溶性维生素，只需少量即能产生效果，它是惟一含有必需矿物质的维生素。

维生素B12是人体利用蛋白质必需的营养物质。有助于血液对氧气的携带，因此在能量释放过程中是不可或缺的。它是合成脱氧核糖核酸必需的营养物质，同时对于体内的神经也是必不可少的。它可以化解烟草中的毒素及其他的毒素。人体不会轻易缺乏维生素B12。但是，吸收不良会引起维生素B12的缺乏，这最常见于老年人及消化系统有疾病者。维生素B12缺乏症，其症状包括走路畸形、记忆力丧失、幻想症、眼疾、贫血及消化不良，严重时可出现精神症状。缺乏维生素B12还会造成口角溃烂、精神紧张、腰酸背痛、行动困难，可引起神经障碍，严重时会导致脊髓退化而瘫痪。一般情况下，一个人的饮食中只缺维生素B12，不会造成贫血，而若同时缺乏维生素B12、叶酸及其他B族维生素时，会引起恶性贫血。

维生素B12的食物来源有：牡蛎、沙丁鱼、金枪鱼、羔羊肉、蛋类、小虾、牛奶、火鸡腿与鸡肉及干酪。

来源：安仁疾控