12月7日发布的《新十条》

（详情见往期推文：不再落地检、跨区域流动不查健康码……优化疫情防控新十条发布→）

为疫情当下的大家注入了一针“强心剂”

有利于进一步坚定新冠阳性人员战胜疫情的信心

化解不必要的担忧

但仍有部分人员对疫情的恐惧不降反增

我们该如何调节自己的情绪

进行正确的自我心理防护呢？

焦虑

即有压力、担心、紧张、烦躁与恐惧的感觉。可表现为精神紧张，过度担心新冠病毒感染后的种种不良后果；可出现坐立不安、心慌出汗、肌肉酸痛、头痛头昏等身体症状，而这些症状又可能被误认为是新冠症状的恶化，产生心理增敏，既不利于病毒转阴，还会使这些紧张症状恶性循环。

01

学会识别焦虑

首先不必惊慌。在积极接受新冠用药治疗的前提下，可用以下方法来评估自己是否有不同程度的焦虑情绪。也许这些身体症状就是焦虑的身体表现。

（点击可放大查看☝☝☝）

评估方法：选择符合自己的情况并计分。总分5-9分为轻度焦虑；10-14分为中度焦虑；15-21分为重度焦虑。轻、中度焦虑情绪可以通过自我调节来缓解；中到重度的焦虑则需要专业的心理咨询与心理治疗，必要时需在医生建议下服用抗焦虑药物治疗。

02

改善应对方式

1. 接受当下现状：告诉自己面对新冠病毒阳性的情况下，紧张、担心、害怕、恐惧等都是正常的情绪反应。相信大多数情况下这种情绪在经历顶峰后会慢慢趋于平静，就像乒乓球拍下去，它弹上来的幅度会越来越小。我们需要给情绪留出缓冲的空间。

2. 转移注意力：如果已经出现心理或生理的不适，不要去刷屏查询与新冠相关的不良反应，远离灾难信息，去干点轻松愉快的事情来缓缓。比如与家人或朋友网络视频或聊天、看点杂书、做点家务、听点音乐、做点运动、做点手工等等，都是不错的选择。

3. 寻求专业帮助：必要时可以寻求心理专业医生的帮助。通过某些机构开通的免费咨询热线电话进行咨询，如长沙市卫生健康委员会与国家精神疾病医学中心（中南大学湘雅二医院）一起建立，全天候24小时面向公众开放的心理援助热线（0731-85292999）。

03

做点放松训练

放松有助于在您康复过程中节省有限的精力，帮助您缓解焦虑、放松心情。

1.  正念呼吸放松法：您不用做任何事情，只需要纯粹的坐下，留心观察自己的呼吸，体验当下的生命。如果您愿意，同时可以播放心怡的轻音乐。

①吸气，缓慢并深深地按“1-2-3-4”吸气，约4秒钟使空气充满胸部。呼吸应均匀、舒适而有节奏。

②屏住呼吸，把空气吸入后稍加停顿。感到轻松、舒适、不憋气。

③呼气，自然而然地，慢慢地把肺底的空气呼出来。此时，肩膀、胸，直至隔肌等都感到轻松舒适。同时想象着将紧张、恐惧、压力都随着呼气慢慢地都排除了，感觉到身体越来越放松，心情越来越平静……

2.  冥想身体扫描法：身体扫描是您的身体与心理建立联系的一种方法，目的是让您排除杂念，将注意力集中在身体的某个部位，不要去评价它，只是去观察它、感受它。

① 请在一个轻松、安静的环境下练习。您可以躺在舒适的垫子或床上，也可以选择您喜欢的坐姿或站姿。

② 当准备好之后，开始正念呼吸，将注意力慢慢转移到呼吸上……。然后，将您的意识从正念呼吸中慢慢撤出，准备开始身体扫描。

③ 比如，将意识转移到右脚的某个部位，这个部位是您能接触到地板的位置，感受一下您感觉到的，感受一下脚跟、大脚趾以及右脚的脚底，感受一下您的脚趾和右脚顶端，感受下面的跟腱和上面的脚踝……

抑郁

得知自己检出新冠病毒阳性，很容易产生与生存问题相关的负性想法和感受，可表现为情绪低落、悲伤难过、自卑自责、对自己丧失信心；也可能会因为暂时无法恢复日常生活或工作而感到悲观沮丧，对周围丧失兴趣，甚至出现消极观念与行为。

01

学会评估

根据过去两周的状况，请您回答下列描述的状况及频率。

（点击可放大查看☝☝☝）

评估方法：选择符合自己的情况并计分。总分5~9分为轻度抑郁；10~14分为中度抑郁；15~19分为中重度抑郁；20~27分为重度抑郁。轻中度抑郁情绪可通过自我调节来缓解；中重度抑郁则需要专业的心理辅导。如果不良情绪已持续超过2周，必要时需在医生的建议下服用抗抑郁药物治疗。

02

积极应对

1. 积极正向思维：首先接受自己的不良情绪，这是正常心理反应。同时，积极关注自我的正面信息，如回顾过去生活中的艰难日子自己是如何应对的、关注自己做得不错的方面。积极思维能调动起身体积极的免疫力，帮助协同抗击疾病、快速转阴。

2. 参与当下生活：人很容易被负性情绪抓住。所以，我们需要学会将注意力转移至当下生活中来。比如，找人倾诉衷肠、听音乐、看书、追剧、记录过去美好时光、适当运动。

 3. 寻求专业帮助：如果感觉负性情绪积累的速度超过了自己的预期，积累的量超过了自己的应对能力，则需要寻求专业的心理工作者及精神卫生工作者的帮助。需要时可以拨打上述热线电话。

失眠

人在遇到不良事件产生压力时，可能会影响睡眠，特别是存在焦虑和/或抑郁情绪时。失眠可表现为入睡困难、睡得不实在、睡眠浅，早醒，或醒后不解乏或全身不适、困倦乏力、烦躁易怒，注意力不集中或记忆力下降，影响正常的社交、家务或学习。

01

养成良好的睡眠习惯

治疗或隔离期间，很容易因起居时间随意而导致作息不规律，从而出现失眠。

1. 睡眠环境：保持睡眠环境安静、舒适，温度适宜，避免光线刺激。

2. 睡眠时间：坚持规律的作息，每天按时睡觉、起床，长期坚持身体就会形成记忆，到了该休息的时间就会犯困，该起床的时间也会自然醒来。 

3. 睡眠习惯：床仅是用来睡觉，避免在床上做无关的事情，比如睡前看电视、刷屏；如果20分钟内睡不着则起床，感到有困意了再上床睡觉；养成良好的饮食习惯，睡前避免饮用咖啡、浓茶和酒，睡前可喝一杯热牛奶、用热水泡个脚；或进行缓慢深呼吸放松、对自己进行积极心理暗示或听轻音乐等。

02

不要过于担心失眠

过于担心失眠往往会导致更严重的失眠。偶尔一两天睡不着并不会对身体造成太大的影响；不刻意去控制睡眠，身体感觉累了困了就多睡一点，不困就少睡一点，不要强迫或规定自己一天必须要睡多长时间。当然，如果自我调节效果不好，则需要寻求专业医生的帮助。

03

保持适当运动

每天进行适当的锻炼，如慢走、慢跑或快走等，或居家做一些肌肉拉伸、原地踏步等运动。但要注意，不宜在睡前运动，否则会导致大脑兴奋、体温上升，反而不利于睡眠。

心身相连，通过心理调整，能帮助身体有效抗击病毒。相信阴雨过后便是美丽彩虹！